ジムで本格的に筋トレを行っている女性の為に大胸筋マシンを使いこなしてバリエーションを7つ増やす方法をご紹介します。
大抵、スポーツジムにある大胸筋を鍛えるマシンは主に２つ（チェストプレス・ペクトラルフライ）だと思います。
正直、同じマシンばかりで飽きた～と思っている女性も多いのではないのでしょうか？
私も継続すれば効果があるかも！といくら頭ではわかっていても、さすがに２つだけじゃ飽きると思います。
実はまだまだ、大胸筋を鍛えるこれら２つのマシンは使い方・工夫次第でバリエーションを増やすことが出来ます。
バリエーションを増やすことで大胸筋上部や下部・胸骨付近の刺激を与える事が出来ます。
そこで今回はジムで失敗しない大胸筋筋トレ！ マシン バリエーション７選について解説したいと思います。
目次
１．チェストプレス
通常のチェストプレスの使い方
胸の中央部を鍛えるチェストプレスです。
ベンチシートの高さは高めに設定をします。座った時に脇の下に持ち手のグリップがくるように設定しましょう。
グリップの真ん中を持つようにします。
背中をシートに付け肩甲骨をしっかり寄せながら大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
バリエーション① グリップの外側を持つ
胸の外側を鍛えるワイドグリップ チェストプレスです。
グリップの外側を持つ事で胸の外側が大きく動くことができます。
大胸筋外側が主体で動き、上腕三頭筋や三角筋の関与が少なくなる種目です。
大胸筋外側に新たな刺激が加わる種目です。
バリエーション② シート※椅子の高さを高くする
胸の上部を鍛えるチェストプレスになります。
シート※椅子の高さを一番高くする事で胸の上部が大きく動くことができます。
大胸筋上部※鎖骨下あたりが主体で動きます。
スポーツクラブにあるチェストプレスのメーカーによりますが、チェストプレスの軌道が異なります。
シート※椅子の高さを変えることで軌道が異なりいつもと違った新たな刺激を与える事ができます。
色々シート※椅子の高さを変えて大胸筋への刺激が感じられる高さを試してみましょう。
注意したいのはシート※椅子の高さは低くしない方が良いです。肩や肘の関節に大きな負担がかかるからです。
バリエーション③ ナローグリップ チェストプレス
チェストプレスを使い胸の下部を鍛えるナローグリップ チェストプレスです。
ベンチシートの高さは高めに設定をします。座った時に脇の下に持ち手のグリップがくるように設定しましょう。
狭い方のグリップを持つようにします。
背中をシートに付け肩甲骨をしっかり寄せながら大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
胸の下部を鍛える事が出来るのでしっかり呼吸を行うことが大切です。
グリップはオーバーグリップよりサムレスグリップが望ましいです。
バリエーション④ スピードを変える
スピードを速める事はありませんがゆっくりすることでネガティブワークというトレーニング方法があります。
ネガティブワークは、戻す時にゆっくり行う方法です。
しっかり大きく息を吸いながら胸の筋肉をストレッチしながら動きをコントロールします。
ネガティブワーク方法を行うことで筋肉に対する刺激がより強くなります。
いつもより重い重量で行うことが大事です。
マシンのチェストプレスの多くは足にステッパー※蹴りだす足のレバーが付属しています。
足のレバーを生かし、重い重さを足で蹴り上げネガティブワークを行うと良いでしょう。
通常のトレーニングより刺激が強いので、頻度は多くならないようにしなくてはいけません。なぜかというと筋肉に対する刺激が強いので筋肉の成長も多く見込めます。
しかし、こればかりすると、また体は刺激になれてしまい、さらなる強い刺激じゃないと変化しないようになってしまいます。適応させないためにも頻度には気をつけましょう。
２．ペクトラルフライ
通常のペクトラルフライ
胸の中央部を鍛えるペクトラルフライです。
ベンチシートの高さは少し高めに設定をします。座った時に肩の高さと肘が90度になるように設定しますが、少し肩が高めにくると肩の負担が減ります。
ペクトラルフライのパッドに肘を当てます。
背中をシートに付け肘と肘を寄せてくるイメージです。胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
肩や頭が前のめりに出てこないように気をつけましょう。
バリエーション⑤ 手の平をパッドに当てる
胸の中央部を鍛えるペクトラルフライです。
ベンチシートの高さは少し高めに設定をします。座った時に肩の高さと肘が平行になるように設定します。
胸の等尺性運動のようなフォームになります。
ペクトラルフライのパッドに手のひらを当てます。
背中をシートに付け手のひらと手のひらを合わせるイメージです。合掌するようなフォームになりますが肘や肩が下がらないように気をつけます。
胸をストレッチさせる意識も重要ですが、とても収縮することがイメージしやすい種目です。
肩や頭が前のめりに出てこないように気をつけましょう。
バリエーション⑥ 肘を伸ばす
胸の中央部を鍛えるペクトラルフライです。
ベンチシートの高さは少し高めに設定をします。座った時に肩の高さと腕が平行になるように設定します。
ペクトラルフライのパッドに腕を伸ばして肘をあてます
背中をシートに付け手のひらを上に向けて、
小指と小指をを合わせるイメージです。肘や肩が下がらないように気をつけます。
胸をストレッチさせる意識も重要ですが、とても収縮することがイメージしやすい種目です。
肩や頭が前のめりに出てきたり肘を伸ばし切らないように気をつけましょう。
バリエーション⑦ ハーフモーションで意識する
胸骨あたりの中央の部分を意識することが出来ます。
可動域を変えることでを刺激を高めるトレーニング方法があります。
ハーフモーションは、可動域の半分まで行う方法です。厳密に言うとスティッキングポイントに差し掛かる手前まで行う方法です。
胸の中央部を鍛えるペクトラルフライを使い、通常のフォームかバリエーション⑤のフォームで行います。
使い方は各フォームと同じですが、可動域が変わりとても収縮することがイメージしやすい種目です。
パッドとパッドが完全に閉じた所からほんの少し離れた間隔を反復させることで胸骨あたりの大胸筋の刺激が高まります。
肩や頭が前のめりに出てこないように気をつけましょう。
４．まとめ
チェストプレス・ペクトラルフライを使いバリエーション７つを紹介させて頂きました。
大胸筋を鍛えるこれら２つのマシンは使い方・工夫次第でバリエーションを増やすことができます。
大胸筋上部や下部・胸骨付近の刺激を与える事が出来るのでトレーニングメニューを決めながら早速実践してみてください。
今回はジムで失敗しない大胸筋筋トレ！ マシン バリエーション７選について解説させて頂きました。
オンライン指導で本格的なボディメイクの悩みを解決しています。
成果が出ない・・・と思っているあなた！
筋トレの一週間のメニューや、やり方・そしてサプリの適切なとり方・食事などがそもそも間違っているかもしれません。
現在ココナラであなただけにオンラインで特別な指導を行っています。。
コメント