本格的に筋トレで胸に厚みをつけたい女性の為にフリーウェイトを使った大胸筋 筋トレを紹介します。
胸上部で胸全体を引き上げ胸中央部でバストトップを持ち上げ維持し、胸下部で胸の輪郭を作るようなイメージです。
特に女性は男性と違うのは、胸の脂肪を引き上げる為の胸上部と胸下部等の筋力がより必要です。
本格的に成果を出したいと思う女性の為に上部・中央部・下部で記載しています。
早速大胸筋の筋トレをしたい方は、上部・中央部・下部の順番からか、もしくは中央部・上部・下部の順番で行いましょう。
今回はジムで失敗しない大胸筋 筋トレ！フリーウェイト8選について解説したいと思います。
１．大胸筋上部
インクライン バーベル ベンチプレス
バーベルを使い鎖骨に近い胸の上部を鍛えるインクライン バーベル ベンチプレスです。
ベンチシートの傾斜は上斜め30度～45度に設定しましょう。
通常のベンチプレスのバーより指1～2本分内側のグリップ部分を握ることがオススメです。
※三角筋前部への負担が減ります。
鎖骨と胸の中央部の間にバーの位置がくるようにベンチシートを設置します。
傾斜が45度を超えるインクラインバーベルベンチプレスもありますが、傾斜が高くなるにつれ三角筋中央部付近になりやすいので大胸筋上部をメインに行う場合は30度～45度を目安にしましょう。
大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
肩甲骨をしっかり寄せ、足を踏ん張ることを忘れないようにしましょう。
インクライン ダンベル ベンチプレス
ダンベルを使い鎖骨に近い胸の上部を鍛えるインクライン ダンベル ベンチプレスです。
ベンチシートの傾斜は上斜め30度～45度に設定しましょう。
鎖骨と胸の中央部の間にダンベルの位置がくるようにベンチシートを設置します。
ダンベルを左右、横（若干ハの字）になるように持ち、ゆっくり胸をストレッチさせながら腕を下ろしてきます。
胸がストレッチ出来たら、今度は胸を収縮させるように上げていきます。
肩や肘が下がることで胸が伸びている感じがしているのはいいのですが、過度に下がりすぎると過伸展になり肩など痛めやすくなるので気をつけましょう。
ダンベルが左右ぐらつきやすいので安定させるために肩甲骨をしっかり寄せ、足を踏ん張ることを忘れないようにしましょう。
傾斜が45度を超えるインクラインバーベルベンチプレスもありますが、傾斜が高くなるにつれ三角筋中央部付近になりやすいので大胸筋上部をメインに行う場合は30度～45度を目安にしましょう。
大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
インクライン ダンベルフライ
ダンベルを使い鎖骨に近い胸の上部を鍛えるインクライン ダンベルフライです。
ベンチシートの傾斜は上斜め30度～45度に設定しましょう。
鎖骨と胸の中央部の間にダンベルの位置がくるようにベンチシートを設置します。
ダンベルを左右、縦になるように持ち、ゆっくり胸をストレッチさせながら腕を下ろしてきます。
胸がストレッチ出来たら、今度は胸を収縮させるように上げていきます。
肩や肘が下がることで胸が伸びている感じがしているのはいいのですが、過度に下がりすぎると過伸展になり肩など痛めやすくなるので気をつけましょう。
特にダンベル側の手だけが下がりやすいので大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
ダンベルが左右ぐらつきやすいので安定させるために肩甲骨をしっかり寄せ、足を踏ん張ることを忘れないようにしましょう。
傾斜が45度を超えるインクラインバーベルベンチプレスもありますが、傾斜が高くなるにつれ三角筋中央部付近になりやすいので大胸筋上部をメインに行う場合は30度～45度を目安にしましょう。
２．大胸筋中央部
バーベルベンチプレス
バーベルを使い胸の中央部を鍛えるバーベル ベンチプレスです。
ベンチシートの傾斜は平行に設定しましょう。
バーを握る場所の目安が刻まれているので、そこに中指がくるようにグリップ部分を握ります。
胸の中央部※バストトップにバーの位置がくるようにベンチシートを設置します。
大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
肩甲骨をしっかり寄せ、足を踏ん張ることを忘れないようにしましょう。
肩に違和感を感じる場合はバーを下ろす位置を少しずらしてみましょう。
手首や前腕に違和感を感じる場合は手首がひっくり返ったようになっていたり、肘が適切な位置に開いていない可能性があります。持ち方に気をつけましょう。
持ち方はフリーバーベル ベンチプレスはオーバーグリップ、スミスマシン バーベル ベンチプレスはサムレスグリップがオススメです。
ダンベルベンチプレス
ダンベルを使い胸の中央部を鍛えるダンベル ベンチプレスです。
ベンチシートの傾斜は平行に設定しましょう。
胸の中央部（乳首）にダンベルの位置がくるようにベンチシートを設置します。
ダンベルを左右、横（若干ハの字）になるように持ち、ゆっくり胸をストレッチさせながら腕を下ろしてきます。
胸がストレッチ出来たら、今度は胸を収縮させるように上げていきます。
肩や肘が下がることで胸が伸びている感じがしているのはいいのですが、過度に下がりすぎると過伸展になり肩など痛めやすくなるので気をつけましょう。
ダンベルが左右ぐらつきやすいので安定させるために肩甲骨をしっかり寄せ、足を踏ん張ることを忘れないようにしましょう。
大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
持ち方はオーバーグリップです。
３．大胸筋下部
ナローグリップ バーベル ベンチプレス
バーベルを使い胸の下部を鍛えるナローグリップ バーベル ベンチプレスです。
ベンチシートの傾斜は平行に設定しましょう。
バーを握る場所は肩幅より指1～2本内側になるところに中指がくるようにグリップ部分を握ります。
胸の下部※みぞおち辺りにバーの位置がくるようにベンチシートを設置します。
大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
肩甲骨をしっかり寄せ、足を踏ん張ることを忘れないようにしましょう。
肩に違和感を感じる場合はバーを下ろす位置を少しずらしてみましょう。
手首や前腕に違和感を感じる場合は手首がひっくり返ったようになっていたり、肘が適切な位置に開いていない可能性があります。持ち方に気をつけましょう。
持ち方はスミスマシン バーベル ベンチプレスはサムレスグリップがオススメです。
フリーのバーベルでも出来る事はできますが、オリンピックバーは長いため非常に左右が不安定になります。特に重りをつけた場合ぐらつくので、スミスマシンか短めのバーを選びましょう。
デクライン バーベル ベンチプレス
バーベルを使い胸の下部を鍛えるデクライン バーベル ベンチプレスです。
ベンチシートの傾斜は下斜め１0度程度に設定しましょう。
バーを握る場所の目安が刻まれているので、そこに中指がくるようにグリップ部分を握ります。
胸の下部※みぞおち辺りにバーの位置がくるようにベンチシートを設置します。
大きく胸をストレッチさせる意識がとても重要です。
肩甲骨をしっかり寄せ、足側にバーを押し出すようなつもりで行ってみましょう。
足を踏ん張る位置がない、頭に血が上りやすいというのが欠点ですが、インクラインやフラットベンチプレスより重量が上がるのがメリットです。
５０ｋｇベンチプレスが出来る人は６５ｋｇ前後まで上げれる可能性があります。
肩に違和感を感じる場合はバーを下ろす位置を少しずらしてみましょう。
手首や前腕に違和感を感じる場合は手首がひっくり返ったようになっていたり、肘が適切な位置に開いていない可能性があります。持ち方に気をつけましょう。
持ち方はスミスマシン バーベル ベンチプレスはサムレスグリップがオススメです。
フリーのバーベルでも出来る事はできますが、オリンピックバーは長いため非常に左右が不安定になります。特に重りをつけた場合ぐらつくので、スミスマシンか短めのバーを選びましょう。
ディップス
ディップスマシンを使い胸の下部を鍛えるディップスです。
バーを握り前傾に体を倒していきます。足はクロスに組んでするとやりやすいでしょう。
胸の下部※みぞおち辺りの胸を大きくストレッチさせる意識がとても重要です。
自分の体重を上げますので支える腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）の筋力は必須になります。
女性でディップス10回3セット出来る人は珍しいです。ぜひチャレンジしてください。
出来るようになると腰に重りを追加して行います。
４．まとめ
本格的に成果を出したいと思う女性の為に上部・中央部・下部の順にまとめさせて頂きました。
早速大胸筋の筋トレをしたい方は、上部・中央部・下部の順番からか、もしくは中央部・上部・下部の順番で行いましょう。
今回はジムで失敗しない大胸筋 筋トレ！フリーウェイト8選について解説させて頂きました。
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