【筋トレ初心者】すぐに実践できる!3つのグリップ(握り方)と筋トレ種目

筋トレ初心者 グリップ(持ち方) 筋トレ

 

筋トレ時のグリップ(握り方)が知りたい筋トレ初心者「ダンベルとかバーベルを使う時、初心者でも出来るグリップ※握り方を知りたい。どんな筋トレ種目に使えるかも知りたいなー。」

 

このような疑問に答えます。

本記事の内容

  • 筋トレ初心者でもすぐに実践できる3つのグリップ※握り方
  • すぐにグリップ(持ち方)を活用して実践できる筋トレ種目
  • まとめ:筋トレで手首を傷めない為のリストラップを3つ紹介します

✔記事の信頼性

  • 私は現役のパーソナルトレーナーです。ボディメイク・筋肥大・バルクアップ専門で筋トレや食事・サプリメントなど本格的なパーソナル指導・オンラインパーソナル指導を行っています。
  • 過去の実績として体重48kg⇒60kg増やし、体脂肪5.5%まで落とし女子フィジーク大会に出場しています。
  • 個人では体重45kgでデットドリフト120kg、スクワット85kg、ベンチプレス75kgなど自分の体重の1.5倍から3倍近くまで挙げています。

 

マッチョなカッコいい筋肉をつける為に必須になるのがグリップ(握り方)です。

なんでグリップ(握り方)と筋肉が関係するの?

少しだけ専門的になりますが筋肉は神経伝達により動きます(神経支配)。
例えば胸や肩や腕、背中といった各部位や筋肉はそれぞれ違う神経に支配されています。
ですので指・肘の向きや使う指、手幅によって刺激される筋肉は異なってきます。

せっかく筋トレをしているのに、効果が出ていない人はグリップ(握り方)を変えてみると良いと思います。

またグリップ(握り方)を正しく行うことで手首を痛めにくくなったり、前腕の疲労を未然に防止することができます。

この記事ではすぐにジムや家トレで実践できるように基本となる3つのグリップ(握り方)の使い分けを主に紹介しています。

そこで今回は【筋トレ初心者】すぐに実践出来る!3つのグリップ(握り方)と筋トレ種目について解説させて頂きます。

1.筋トレ初心者でもすぐに実践できる3つのグリップ※握り方

3つのグリップは次の通りです。

  1. オーバーグリップ(サムアラウンドグリップ)
  2. サムレスグリップ
  3. アンダーグリップ

では早速順番に説明していきます。

1.オーバーグリップ

オーバーグリップ

オーバーグリップは完全に親指をバーに覆うようにして握ります。

初心者から中上級者まで行えるグリップです。

オーバーグリップのメリット

しっかりバーをつかめる安心感があります。特に握力がある自信の方は力が入りやすいいです。

一般的に筋トレをする人のイメージはこのオーバーグリップのイメージかもしれません。

オーバーグリップのデメリット

意外ですが、汗で滑りやすいです。

主筋群(胸や背中・肩・腕など)よりも親指や四指を使うので前腕が先に疲労しやすくなります。

握力が弱いと手首が曲がりやすいため、簡単な持ち方に見えるのですが初心者には意外と筋力的に難しい持ち方かもしれません。

個人的にはオーバーグリップよりサムレスグリップの方が手首や握力の負担がなくできるように思います。

オーバーグリップを使える筋トレ種目

フリーベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

背中

ラットプルダウン※時と場合によりますが、できればサムレスグリップでする方が望ましいです。

フリーバーベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

リバースバーベルアームカール

2.サムレスグリップ

サムレスグリップ

サムレスグリップは親指を上に引っ掛けます。

手首が安定するグリップ(持ち方)です。

サムレスグリップのメリット

手首が安定し前腕の負担が減ります。

握力に頼らずできるので前腕を疲労させにくくなります。

不安を払拭すればとても主筋群に効かせやすくなります。

サムレスグリップのデメリット

親指を引っ掛けているので「滑りそう~」と不安を最初に感じる方が多いです。

個人的にはオーバーグリップよりサムレスグリップの方が手首や握力の負担がなくできるように思います。

サムレスグリップを使える筋トレ種目

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクラインベンチプレス

チェストプレス

ケーブルクロス

ディップス

背中

ラットプルダウン※時と場合によりますが、できればサムレスグリップでする方が望ましいです。

バーベルロー

ケーブルロー

デッドリフト全般

ダンベルロー

スミスマシンバーベルショルダープレス

スミスマシンフロントバーベルショルダープレス

サイドレイズ

フロントレイズ

アップライトローイング

上腕二頭

バーバルアームカール

ダンベルアームカール

ハンマーカール

リバースアームカール

前腕伸筋群

リストカール

上腕三頭筋

プレスダウン

トライセプスエクステンション

ナローグリップベンチプレス

ディップス

キックバック

スクワット全般

ランジ

デッドリフト全般

3.アンダーグリップ

 

アンダーグリップ

アンダーグリップのメリット

アンダーグリップでは親指を引っ掛けずに行う方法では手首が安定し前腕の負担が減ります。

握力に頼らずできるので前腕を疲労させにくくなります。

とても主筋群に効かせやすくなります。

アンダーグリップのデメリット

親指を覆うようにすると手首が曲がりやすく前腕を使ってしまい疲労しやすくなるのでケースバイケースで行ってみましょう。

アンダーグリップを使える筋トレ種目

背中

ラットプルダウン(ナローグリップ、ミディアムグリップ、ワイドグリップ)

バーベルロー

ケーブルロー

デッドリフト全般

ダンベルロー

上腕二頭筋

バーバルアームカール

ダンベルアームカール

リバースアームカール

プリチャーカール

前腕屈筋群

リストカール

まとめ:筋トレで手首を傷めない為のリストラップを3つ紹介します

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