お尻トレーニングは様々な角度から刺激を与える必要があります。
筋トレを本格的に行いたい女性に向けて、ジムのフリーウェイトで出来るお尻トレーニングを５選※動画付き（引用）でわかりやすく解説させて頂きます。
『本格的にお尻にがっつり効かせるようなフリーウェイトの方法が知りたい』
『正直、お尻の筋トレをしていてもどこの筋肉に効かせたらいいのか？わからない』という女性の意見も多いと思います。
そこで今回は動画（引用）を使ってジムで失敗しないお尻 筋トレ フリーウェイト５選について解説させていただきます。
引用元：YouTube【ヒップアップしたい女性必見】これさえやれば間違いなし！オススメお尻トレーニング “TOP10″(ジム編)
１．お尻の筋トレをフリーウェイトで行うメリット・デメリット
メリット
マシンに比べてお尻にしっかりと負荷がかかりやすく刺激が入りやすいのがフリーウェイトです。刺激とは可動域や負荷です。
重い重さを持つ事が負荷だけではないのですが、お尻だけでなく下半身・上半身や体幹など総合的に使うことが出来ますので非常に効率がよいです。
軽い重さでもまずはフォームを練習していきましょう。
マシンをいくつも種目を行っている人はフリーウェイトにすると比較的種目を減らすことができて時間効率も良くなり、体への刺激も効率よくなります。
デメリット
筋トレに慣れ始めてお尻トレーニングを分割して意識しながら行えるようになった人はフリーウェイトに取り組んでも良いと思います。
しかし、我流になると怪我をする可能性がありますので、スポーツジムのトレーナー※スタッフや、専門的なパーソナルトレーナーに教えてもらった方が良いでしょう。
マシンでまずお尻の筋トレを始めたい方はジムで失敗しないお尻筋トレ マシン５選を参考にしてください。
１．スミスマシン スモウスクワット
スミスマシンを使ったフルスクワットより足幅を広げたスモウスクワットです。
お尻に効かせる為には、深くしゃがみ込める足幅に広げることが大切です。
またスミスマシンの特性を生かし足の位置（足の裏）を前か後ろに変えることで効かせたいお尻の筋肉の位置も変わってきます。
スミスマシン スモウスクワットはお尻の下から真ん中あたりがよく動く種目です。
深くしゃがみ込むことでお尻の下の部分をたくさん使うことができます。
”桃尻”、”プリッとした丸いお尻”などお尻の綺麗な形を作るには大切なお尻トレーニング種目です。
しっかりお尻を横に広げストレッチをするつもりで行いましょう。
さらにヒップアップをさせる為にはより深く、お尻の上（ズボンのベルトあたり）を意識することが必須です。
※ヒップアップさせる為には、お尻自体を持ち上げる為のさらなるお尻上部の筋力が必要です。
２．ブルガリアン スクワット
スミスマシンを使った片足で行うスクワットです。
お尻に効かせる為には、深くしゃがみ込める足幅に広げバランスを安定させます。
膝がつま先よりも前に来ないように気をつけましょう。つま先より前にくると大腿四頭筋が多く効いてしまいます。※大腿四頭筋を効かせたいスクワット種類も別にあります。
ブルガリアンスクワットはお尻の下から真ん中あたりがよく動く種目です。
お尻に効かせたい場合は深くしゃがみ込むことでお尻の下の部分をたくさん使うことができます。
お尻の形を整える為には大切なお尻トレーニング種目です。お尻の無駄な体脂肪を減らすためにもしっかり行いましょう。
ただし、片足で行う種目ですので大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフなど必要最低限の筋力が必要です。
また片足で立つ筋トレの種目ですので中殿筋の筋力も必要になります。
交互に片足づつ行います。
３．スミスマシン キックバック
スミスマシンを使い四つん這いになり片足で行うキックバックです。
お尻に効かせる為には、かかとでスミスマシンバーを押し上げるようにすること、最後まで蹴り上げるようにします。
スミスマシンキックバックはお尻の真ん中あたりがよく動く種目です。
しっかりお尻を引き寄せることでお尻をたくさん使うことができます。
お尻の形を整える為には大切なお尻トレーニング種目です。お尻の無駄な体脂肪を減らすためにもしっかり行いましょう。
さらにヒップアップをさせる為にはより深く、お尻の上（ズボンのベルトあたり）を意識することが必須です。最後までお尻をしっかり使うように意識しましょう。
片足の膝は地面についているので膝が痛い人はタオルや厚みのあるシートを敷いて行いましょう。
４．スモウ デッドリフト
フリーのバーベルを使いデッドリフトより足幅を広げたスモウ デッドリフトです。
お尻に効かせる為には、足幅をたくさん広げることが大切です。
また足の内くるぶしくらいにバーベルの端がくるように足幅を広げます。
スモウデッドリフトはお尻の下から真ん中、そして上まで全体がよく動く種目です。
深くしゃがみ込むというよりも下からバーを引いてくることでことでお尻をたくさん使うことができます。
背中や太もも裏も同時に使う体の背面を中心にした種目です。デッドリフトとの違いは下半身の関与がスモウデッドリフトの方が高まり、背中を使う率が下がります。
通常のデッドリフトより足幅を広げるので普段からデッドリフトの練習もしておいた方が良いでしょう。
５．ヒップスラスト
フリーのバーベルを使ったお尻を中心にしたヒップスラストです。
お尻に効かせる為には、深くお尻が入り込める足幅に広げることが大切です。
ヒップスラストはお尻の下から真ん中あたりがよく動く種目です。
背中をベンチシートに付け足の裏で地面を押して行います。足の裏から太もも裏を支える為の筋力が必要です。
バーを置く位置ですが、お腹や骨に当たらないようにしましょう。痛くないところにのせ、お尻に負荷がくるようにする微調整が大切です。
”桃尻”、”プリッとした丸いお尻”などお尻の綺麗な形を作るには大切なお尻トレーニング種目です。
重りの勢いでガクンとお尻が下がったりしないようにしっかりお尻をコントロールして行いましょう。
逆に浅すぎてもお尻への負荷がかからないので可動域をしっかり確保して行うことが大切です。
まとめ
お尻トレーニングは様々な角度から刺激を与えることが大切です。
色々な角度から鍛える事でお尻の筋肉に効かせることができお尻の形を整えていきます。
本格的にお尻にがっつり効かせるようなフリーウェイト方法によりお尻だけでなく股関節や膝関節を動かすことで下半身の動きも関与していきます。
今回はジムで失敗しないお尻筋トレ フリーウェイト５選について解説させていただきました。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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