自宅で出来る!ローイングマシン(ボート漕ぎ運動)家庭用について

自宅 ローイングマシン 有酸素運動

上半身・下半身そして体幹を全身動かすことが出来るローイングマシン。シートに座ってボートを漕ぐような動作を行います。使い方や自宅で選ぶコツなどまとめました。

 

  • 実はかなりしんどいです!30分間漕ぎっぱなしってかなり体力に自信がある人じゃないとキツイかも!
  • 短時間でかなり全身を使うので本格的に運動を行いたい人はぜひ行ってみてださい。

 

では今回は自宅で出来る!ローイングマシン(ボート漕ぎ運動)家庭用について解説させて頂きます

1.ローイングマシンの使い方

  1. ステップに足を置きシートに座ります。腕を引き寄せながら動きます。
  2. 足を固定しながらボート漕ぎのように背中を動かし腕は連動して動きます。
  3. 速さはあわてなくて大丈夫です。
  4. 胸を張り前を向き肩甲骨周りを動かしながら動いてみましょう。
  5. 負荷が重すぎる場合は軽くしましょう
  6. 膝腰が痛い場合は控えておきましょう。
  7. 腕が疲れた場合はシートに座りながら足だけ動かます。
  8. 音楽を聴きながら昇り降りをしたり、好きなTVやDVDを見ながら全身運動すると気持ちよく運動ができます。

ローイング動作により背中をや太もも表裏もしっかり使えます。

押したり引いたりして上半身・下半身をしっかり使いますので腹筋や背筋を安定させながら使うこともできます。

短時間でしっかり全身を動かしたい方はの負荷を重く、逆に無理なく楽しみながら続けたい方は負荷を軽くしながら全身運動を行いましょう。

体力に合わせながら負荷を調整し、また目的に合わせて負荷を重くしたり軽くした調整することで有酸素運動と筋トレ要素が加わります。

2.ローイングマシンで使う筋肉は?

上半身の筋肉

  • 腕を前にだし、引く動作により腕や背中・肩を使うことが出来ます。
  • 使う主な筋肉として上腕二頭筋・三角筋後部・広背筋・菱形筋など使うことが出来ます。
  • また肩甲骨周辺をしっかり動かすことが期待できます。

下半身の筋肉

  • 脚を曲げたり伸ばしたりすることで太もも・太もも裏・おしりやふくらはぎを使うことができます。
  • 使う主な筋肉として大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・中殿筋・大殿筋・腓腹筋・前脛骨筋・ヒラメ筋などを使うことが出来ます。

体幹の筋肉

  • 上半身を動かし、下半身を同時に動かし座る動作により、腹筋・背筋等の体幹を使うことが出来ます。
  • 使う主な筋肉として腹直筋や脊柱起立筋群などです。

3.家庭用ローイングマシンのメリット

短時間でしっかりエネルギー消費

消費カロリーは個体差がありますので運動時間・体重を下記より入力して計算してみてくださいね。

引用元:Panasonic

ボート漕ぎ運動(ローイングマシン)カロリー計算

例えば体重50㎏/30分158kcal、体重80kg/30分252kcalと体重により消費エネルギーは異なります。また同じ体重80㌔の方がボート漕ぎ運動を15分する場合と30分では消費エネルギーが異なります。

時速4.0km/hのウォーキングを体重80㌔の方が30分行った場合は約120キロカロリーです。

同じ体重でローイングマシンで消費するエネルギーは202キロカロリーです。

もし毎日1か月(31日間)行ったとしたら2400kcalの差があります。

せっかく同じ30分を使い運動を行うなら、断然効率の良い方がいいですよね。

ローイングマシンは自宅で効率よく短時間でカロリー消費することができます。

自宅で運動がすぐに始めれる

やりたい時に運動ができる!これは時間の有効活用ができますね。

自宅で運動をすることが出来るので気の向いた空いてる好きな時間に運動することが出来ます。
少し朝早く起きて全身を動かすことで頭も体もすっきりしてお仕事もはかどりそうです。

好きな時間をみつけて全身運動することができます。

自宅の空いているスペースで行うことが出来る

自宅のほんのわずかな隙間スペースで行うことができます。

隙間スペースや空き部屋などを有効活用して運動するのもおすすめです。

この際にいらなくなった不用品を処分して一掃したお部屋で運動をして健康的になりましょう。

4.家庭用ローイングマシンの選び方

大きすぎると邪魔になったりします。逆に安すぎて簡易的な器具になると実際の運動に支障がきたします。

  • 持ち運びができて移動が簡単出来る軽量なものを選ぶ。※10kg以下のほうがいいですね。
  • 耐体重100キロ前後まで対応可能な器具を選ぶ。
  • 折り畳むことが出来て収納しやすい。

5.まとめ

ローイングマシンは全身しっかり動かすことが出来るのでキツイかも知れませんが、消費エネルギーは高いです。

自宅で短時間で効率的に動きたい人にはいい運動になると思います。

好きな音楽を聴いて運動することが出来ると楽しいですね。

今回は自宅で出来る!ローイングマシン(ボート漕ぎ運動)家庭用について解説させて頂きました。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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