【全身運動】自宅で毎日出来る！おすすめ 7選

エアロバイク
2019.02.01
自宅で全身運動は室内で出来るので天候に左右されず自分の好きな時に出来ます。
自宅でできる全身運動とマシン・器具をつかった全身運動を紹介します。
全身を動かすので筋力や心肺持久力など基礎体力を養い、脂肪燃焼やエネルギーも消費することができます。

上半身や下半身、お腹等の体幹も使いながら動くことを全身運動といいます。

日常生活では歩いたり走ったりすることです。運動としては自転車を漕いだり泳いだりすることです。

  • 自宅で出来る全身運動をいくつか知りたい
  • 雨や風等の天候に左右されず室内で運動したい
  • 全身運動できるマシンってあるのかな？

好きな音楽を聴きながらノリノリで全身を動かせばより楽しく効果的運動できます。

今回は【全身運動】自宅で毎日出来る！おすすめ 7選について解説させて頂きます。

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１．自宅で出来る全身運動

  • 全身運動は連続して動くことが大切です。
  • 30分を目安に運動すると良いでしょう。
  • 最初の頃は１０分、15分、２０分・・・と徐々に慣れてきたら時間を増やすと良いです。
  • スピードですが急激に早くしたり、遅すぎたりも効果的ではありません。
  • 軽く息が弾むぐらい、または会話ができるぐらいがちょうどいい運動強度です。

その場で足踏み腕振り運動

 

  1. 肘を９０度に曲げ太ももは床と平行になるまで持ち上げます。
  2. その場で足踏みを行い腕を振りましょう。
  3. 肩甲骨回りを動かす場合はしっかり腕を前後に振りましょう。
  4. お腹を引き上げ体幹周りを使いながら足を高く上げてみましょう。

階段昇降

  1. 自宅の階段を昇り降りします。
  2. 階段を昇って降りるのは安全面の配慮から1段分だけで交互に行いましょう。
  3. 足を右左※昇り、右左※降りるを繰り返します。
  4. 速さはあわてなくて大丈夫です。
  5. 腕を振りながらや肩甲骨周りを動かしながら動いてみましょう。
  6. 階段の一段分の高さが高すぎる場合や膝腰が痛い場合は控えておきましょう。

動画を見ながらZUMBAダンス

 

世界的にも愛好者がたくさんいるＺＵＭＢＡ（ズンバ）は全身がしっかり動かせる全身運動です。フィットネスクラブでも大人気のプログラム※レッスンです。

動きが難しくてわからない場合もありますがノリノリの音楽で体が動きたくなるでしょう。

世界中のダンスジャンルがプログラムに含まれていますので、好きなジャンルを見つけるのも楽しみになります。

全身運動になるのでしっかり動くときついですがエネルギー消費が多いのが特徴です。

２．全身運動が出来る器具

ステップ台　踏み台昇降

  1. ステップ台を昇り降りします。
  2. 足を右左※昇り、右左※降りるを繰り返します。
  3. 速さはあわてなくて大丈夫です。
  4. 腕を振りながらや肩甲骨周りを動かしながら動いてみましょう。
  5. ステップ台高さが高すぎる場合は低くしたりしましょう
  6. 膝腰が痛い場合は控えておきましょう。
  7. 音楽を聴きながら昇り降りをしたり、ステップエクササイズのDVDを見ながら全身運動すると気持ちよく運動ができます。

ステッパー

  1. ステッパーを踏みます。
  2. 足を右左※昇り、右左※降りるを繰り返します。
  3. 速さはあわてなくて大丈夫です。
  4. 腕を振りながらや肩甲骨周りを動かしながら動いてみましょう。
  5. ステップ台高さが高すぎる場合は低くしたりしましょう
  6. 膝腰が痛い場合は控えておきましょう。
  7. 音楽を聴きながら昇り降りをしたり、ステップエクササイズのDVDを見ながら全身運動すると気持ちよく運動ができます。

クロストレーナー

  1. ステップに足を置き腕を振りながら動きます。
  2. 足を前後に滑りながら動かします。腕は連動して動きます。
  3. 速さはあわてなくて大丈夫です。
  4. 腕を振りながらや肩甲骨周りを動かしながら動いてみましょう。
  5. ステップの負荷が重すぎる場合は軽くしたりしましょう
  6. 膝腰が痛い場合は控えておきましょう。
  7. 腕が疲れた場合はシートに座りながら足だけ動かます。
  8. 音楽を聴きながら昇り降りをしたり、好きなＴＶやDVDを見ながら全身運動すると気持ちよく運動ができます。

足を動かしながら腕を振るのでお腹周りの体幹も使うことが出来る全身運動マシンです。

まさに1台3役の優れものです。

全身を動かすのはまだ体力的に厳しいという方は、シートに座り足だけを動かすエアロバイクにすると良いでしょう。

ローイングマシン

  1. ステップに足を置きシートに座ります。腕を引き寄せながら動きます。
  2. 足を固定しながらボート漕ぎのように背中を動かし腕は連動して動きます。
  3. 速さはあわてなくて大丈夫です。
  4. 胸を張り前を向き肩甲骨周りを動かしながら動いてみましょう。
  5. 負荷が重すぎる場合は軽くしましょう
  6. 膝腰が痛い場合は控えておきましょう。
  7. 腕が疲れた場合はシートに座りながら足だけ動かます。
  8. 音楽を聴きながら昇り降りをしたり、好きなＴＶやDVDを見ながら全身運動すると気持ちよく運動ができます。

ローイング動作により背中をや太もも表裏もしっかり使えます。

押したり引いたりして上半身・下半身をしっかり使いますので腹筋や背筋を安定させながら使うこともできます。

短時間でしっかり全身を動かしたい方はの負荷を重く、逆に無理なく楽しみながら続けたい方は負荷を軽くしながら全身運動を行いましょう。

体力に合わせながら負荷を調整し、また目的に合わせて負荷を重くしたり軽くした調整することで有酸素運動と筋トレ要素が加わります。

まとめ

全身を動かすということはたくさん関節を動かし、たくさんの筋肉を動かし効率よくエネルギー消費します。

下半身や上半身、またお腹を動かすので筋力・心肺持久力もついてきます。

自宅で好きな音楽を聴きながらノリノリで全身を動かせばより楽しく効果的に運動できます。

今回は【全身運動】自宅で毎日出来る！おすすめ運動 7選について解説させて頂きました。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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