筋トレ初心者の女性向け 一週間メニュー

筋トレ
筋トレして、かっこいい女性になりたい「どんなメニューをこなせばいいのかわからないので調べている」

 

1週間継続することが大事だからいきなりきついメニューではなく続けられることを重視した内容にしました。今回は筋トレ初心者の女性向けの一週間メニューについて解説します。

筋トレ初心者の女性向けの一週間メニュー
1週間の流れを説明していきます。
下記の表は筋トレ回数(週1~7回)と曜日を例にしました。

プロがオススメする一週間の筋トレ回数は3回!

筋トレ回数/週 月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜 目的
1回 現状維持・健康維持
2回 現状維持・健康維持
3回 おススメ回数
4回 中上級者向き
5回
6回
7回 休む日を作るように!
週1回・週2回は筋トレをした成果を出す!という側面で考えると専門的には現状維持レベルと言われています。

運動不足や低体力者が運動に慣れるにはちょうど良い回数だと思いますが、週1回・週2回で慣れてきたら週3回でぜひ行ってみてください。
せっかく筋トレをして成果を出したいですよね!私は週3回をおススメします。

 

では今から週3回で行う場合と仮定して、ここから先は解説していきますね!

 

週3回の場合、筋トレを行うタイミング(曜日)は1~2日間隔をあけて大丈夫!
(良い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
1、2日おきOK!
2日連続も可
  • 筋トレと筋トレの間は1~2日間隔をあけて大丈夫!
  • 1~2日の休息(リカバリー)をいれて大丈夫です。
(悪い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
まとめて運動は✖
  • 週の前半・後半で分けたり、まとめて行わないようにします。
  • 3日~4日間などできるだけ間隔をあけないようにします。
休息日(リカバリー)を入れて筋肉の再合成を行う

分かりやすく説明します。①~③の流れです。

①筋トレ⇨筋肉にダメージ
②食事(栄養)+休息(リカバリー)
③超回復により筋肉の再合成

筋トレをやりすぎてもダメですし、休ませすぎてもダメなんですね。

週3回のトレーニングを行う場合は”筋トレに慣れる”ということも踏まえて、適度な間隔(1日~2日)をあけることからまずは始めましょう。
ただし、中上級者は週4回~6日の筋トレ回数になりますのでトレーニングメニューが大きく異なります。

 

週3回で行う場合、1週間メニューは下半身・上半身に分ける。
(良い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
1週目 下半身 上半身 下半身
2週目 上半身 下半身 上半身
  • 全身を行うより、週3回筋トレをする時は上半身・下半身に分ける事が望ましいでしょう。
  • 上半身は背中・胸・肩・腕・腹を行います。
  • 下半身は脚(お尻、太もも表、太もも裏、ふくらはぎ)です。

 

(悪い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
1週目 全身 全身 全身
2週目 全身 全身 全身
  • 一日にまとめて全身を筋トレをすると筋肉や関節に意外とかなりダメージを与えてしまいます。
  • 筋トレをしている部位(脚や腕)へそれぞれ血流(栄養や酸素)を運ばなくてはいけませんので体内は大忙しになります。効率よく一部位に集中して供給される方が効率が良いわけです。
  • また全身筋トレになると回復にも時間がかかるので筋肉痛や体が重だるかったりします。上半身・下半身を分ける事で怪我を防止して効率よく筋トレすることができます。
上半身・下半身の日に分ける事で短時間で効率よく筋トレが出来ます。継続をすることがまずは初心者の方は大事なので、短い時間で週3回行う方が継続しやすいです。
トレーニングをはじめたときに必要なことはなにか?
記事の趣旨から外れるものは概要だけで別記事で詳しく解説する)
見出し2:ジムに通える女性の方向けの筋トレメニュー
(メモ)ジムに通う方向けの筋トレメニューを考えて書く
見出し3:自宅でできる女性の方向けの筋トレメニュー
(メモ)ジムに通えない人も多い
自宅ですぐにはじめられるメニューを考えて書く
読者はまずここから筋トレをスタートするとよさそう
まとめ
おすすめの始め方は自宅でまずは、この1週間メニューを2週間繰り返してみましょう。
それがクリアできたら、次のステップに進みましょう。
(記事に追加したいこと)
自重でするのか、ダンベルなどを使うのか
目的は筋力アップなのか、ダイエットが目的なのか
このあたりも言及したい

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