【筋トレ初心者】女性向け一週間メニューの作り方

筋トレ初心者で一週間メニューの作り方を知りたい人「ジムに通って筋トレを始めたいんだけど。効率的なメニューの作り方とかあるのかな？私にあったメニューの作り方を知りたいなー。」

このような疑問に答えます。

1週間継続することが大事だからいきなりきついメニューではなく続けられることを重視した内容にしました。

結論から言いますと、トレーニングできる回数/週によってトレーニング部位を変えていけば大丈夫です。

週２～３回するのであれば全身または上半身・下半身というように１～２部位に分けて行うほうがいいと思います。

週４回～６回となると脚・背中・胸・肩・腕などかなり細かく分けて行います。（中級者以上）

トレーニングメニュの組み方は、個人によって目的や、体力・体組成・トレーニング頻度や経験が違うので、人それぞれです。

ですので、やみくもにいきなり、中級者と同じ週４回～６回をしても実は効果は高まるわけでもないのです。※トレーニング５大原則３台原理より。

間違ったトレーニングメニューの組み方やノウハウを知らず筋トレをしていては当然、いつになっても効果は期待できません。

トレーニングメニューの組み方を理解し実践することで筋トレの効果を加速させましょう。

そこで今回は筋トレ初心者の女性向けの一週間メニューの作り方について解説します。

１．プロがオススメする一週間の筋トレ回数は３回！

1週間で行う筋トレの回数別に解説しています。

下記の表は筋トレ回数（週1~7回）と曜日を例にしました。

週1回・週2回は筋トレをした成果を出す！という側面で考えると専門的には現状維持レベルと言われています。

運動不足や低体力者が運動に慣れるにはちょうど良い回数だと思いますが、週1回・週2回で慣れてきたら週３回でぜひ行ってみてください。
せっかく筋トレをして成果を出したいですよね！私は週3回をおススメします。

では今から週3回で行う場合と仮定して、ここから先は解説していきますね！

（良い例）

（悪い例）

分かりやすくイメージができるよう説明します。

①~③のような流れを繰り返すイメージです。

①筋トレ⇨筋肉にダメージ

②食事（栄養）＋休息（リカバリー）

③超回復により筋肉の再合成

筋トレをやりすぎてもダメですし、休ませすぎてもダメなんですね。

週３回のトレーニングを行う場合は”筋トレに慣れる”ということも踏まえて、適度な間隔（1日~2日）をあけることからまずは始めましょう。
ただし、中上級者は週4回~6日の筋トレ回数になりますのでトレーニングメニューが大きく異なります。

（良い例）

（悪い例）

一日にまとめて全身を筋トレをすると筋肉や関節に意外とかなりダメージを与えてしまいます。
筋トレをしている部位（脚や腕）へそれぞれ血流（栄養や酸素）を運ばなくてはいけませんので体内は大忙しになります。効率よく一部位に集中して供給される方が効率が良いわけです。
また全身筋トレになると回復にも時間がかかるので筋肉痛や体が重だるかったりします。上半身・下半身を分ける事で怪我を防止して効率よく筋トレすることができます。

上半身・下半身の日に分ける事で短時間で効率よく筋トレが出来ます。継続をすることがまずは初心者の方は大事なので、短い時間で週３回行う方が継続しやすいです。