【筋トレ初心者】女性向け 一週間メニューの作り方

筋トレ
筋トレ初心者で一週間メニューの作り方を知りたい人「ジムに通って筋トレを始めたいんだけど。効率的なメニューの作り方とかあるのかな?私にあったメニューの作り方を知りたいなー。」

 

このような疑問に答えます。

1週間継続することが大事だからいきなりきついメニューではなく続けられることを重視した内容にしました。

結論から言いますと、トレーニングできる回数/週によってトレーニング部位を変えていけば大丈夫です。

週2~3回するのであれば全身または上半身・下半身というように1~2部位に分けて行うほうがいいと思います。

週4回~6回となると脚・背中・胸・肩・腕などかなり細かく分けて行います。(中級者以上)

トレーニングメニュの組み方は、個人によって目的や、体力・体組成・トレーニング頻度や経験が違うので、人それぞれです。

ですので、やみくもにいきなり、中級者と同じ週4回~6回をしても実は効果は高まるわけでもないのです。※トレーニング5大原則3台原理より。

間違ったトレーニングメニューの組み方やノウハウを知らず筋トレをしていては当然、いつになっても効果は期待できません。

トレーニングメニューの組み方を理解し実践することで筋トレの効果を加速させましょう。

そこで今回は筋トレ初心者の女性向けの一週間メニューの作り方について解説します。

1.プロがオススメする一週間の筋トレ回数は3回!

1週間で行う筋トレの回数別に解説しています。
下記の表は筋トレ回数(週1~7回)と曜日を例にしました。
筋トレ回数/週 月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜 目的
1回 現状維持・健康維持
2回 現状維持・健康維持
3回 おススメ回数
4回 中上級者向き
5回
6回
7回 休む日を作るように!
週1回・週2回は筋トレをした成果を出す!という側面で考えると専門的には現状維持レベルと言われています。

運動不足や低体力者が運動に慣れるにはちょうど良い回数だと思いますが、週1回・週2回で慣れてきたら週3回でぜひ行ってみてください。
せっかく筋トレをして成果を出したいですよね!私は週3回をおススメします。

2.週3回の場合筋トレを行う場合は1~2日間隔をあける

では今から週3回で行う場合と仮定して、ここから先は解説していきますね!

(良い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
1、2日おきOK!
2日連続も可
  • 筋トレと筋トレの間は1~2日間隔をあけて大丈夫!
  • 1~2日の休息(リカバリー)をいれて大丈夫です。
(悪い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
まとめて運動は✖
  • 週の前半・後半で分けたり、まとめて行わないようにします。
  • 3日~4日間などできるだけ間隔をあけないようにします。

3.休息日を入れて筋肉の再合成を高める(超回復)

分かりやすくイメージができるよう説明します。

①~③のような流れを繰り返すイメージです。

①筋トレ⇨筋肉にダメージ
②食事(栄養)+休息(リカバリー)
③超回復により筋肉の再合成

筋トレをやりすぎてもダメですし、休ませすぎてもダメなんですね。

週3回のトレーニングを行う場合は”筋トレに慣れる”ということも踏まえて、適度な間隔(1日~2日)をあけることからまずは始めましょう。
ただし、中上級者は週4回~6日の筋トレ回数になりますのでトレーニングメニューが大きく異なります。

4.週3回で行う場合、1週間メニューは上半身・下半身に分ける

(良い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
1週目 下半身 上半身 下半身
2週目 上半身 下半身 上半身
  • 全身を行うより、週3回筋トレをする時は上半身・下半身に分ける事が望ましいでしょう。
  • 上半身は背中・胸・肩・腕・腹を行います。
  • 下半身は脚(お尻、太もも表、太もも裏、ふくらはぎ)です。

 

(悪い例)
月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
1週目 全身 全身 全身
2週目 全身 全身 全身
  • 一日にまとめて全身を筋トレをすると筋肉や関節に意外とかなりダメージを与えてしまいます。
  • 筋トレをしている部位(脚や腕)へそれぞれ血流(栄養や酸素)を運ばなくてはいけませんので体内は大忙しになります。効率よく一部位に集中して供給される方が効率が良いわけです。
  • また全身筋トレになると回復にも時間がかかるので筋肉痛や体が重だるかったりします。上半身・下半身を分ける事で怪我を防止して効率よく筋トレすることができます。
上半身・下半身の日に分ける事で短時間で効率よく筋トレが出来ます。継続をすることがまずは初心者の方は大事なので、短い時間で週3回行う方が継続しやすいです。

5.筋トレを始める時に必要な準備物

筋トレを始めるときは、動いて汗をかくので事前に用意しておきましょう。

・運動できる服装

・運動できる靴(内履き)

・水分補給

・タオル

・筋トレ後のプロテイン

6.まとめ

おすすめの始め方はまずは慣れるために週3回程度を上半身・下半身に分けて行ってみましょう。
そしてこの1週間メニューを2週間繰り返してみましょう。
それがクリアできたら、次のステップに進みましょう。
今回は筋トレ初心者の女性向けの一週間メニューの作り方について解説させていただきました。

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