女性の為の基本的なトレーニングメニューの組み方

筋トレ

 

筋トレメニュー1週間の組み方を知りたい人「基本的な筋トレメニューの組み方を知りたい。私は週に2~3回ジムに行くんだけど、どんな感じでメニューを組むのか、知りたいな。筋肉つけてカッコよくなりたい。効果的なメニューの組み方を専門的に教えてほしいな。」

このような疑問に答えます。

 

✔本記事の内容

    • メニュー作成前にすべき体組成・体力測定など確認5つ
    • 基本的なトレーニングのメニューの組み方
    • 間違ったトレーニングメニューの組み方に気をつけよう!
    • 筋トレが終わったら速攻プロテイン!

✔記事の信頼性

  • 私は現役のパーソナルトレーナーです。
  • 過去の実績として体重48kg⇒60kg増やし、体脂肪5.5%まで落とし女子フィジーク大会に出場しています。
  • 本格的にボディメイク・筋肥大・バルクアップ専門で筋トレや食事・サプリメントなど本格的なパーソナル指導・オンラインパーソナル指導を行っています。

結論から言いますと、トレーニングできる回数/週によってトレーニング部位を変えていけば大丈夫です。週2~3回であれば全身または上半身・下半身というように1~2部位に分けて行うほうがいいと思います。

週4回~6回となると脚・背中・胸・肩・腕などかなり細かく分けて行います。(中級者以上)

トレーニングメニュの組み方は、個人によって目的や、体力・体組成・トレーニング頻度や経験が違うので、人それぞれです。

ですので、やみくもにいきなり、中級者と同じ週4回~6回をしても実は効果は高まるわけでもないのです。※トレーニング5大原則3台原理より。

間違ったトレーニングメニューの組み方やノウハウを知らず筋トレをしていては当然、いつになっても効果は期待できません。

トレーニングメニューの組み方を理解し実践することで筋トレの効果を加速させましょう。

そこで今回は女性の為の基本的なトレーニングメニューの組み方について解説したいと思います。

①メニュー作成前にすべき確認5つ

目標※ゴールを達成するように5つの項目を確認をしてからメニューを組んでいきます。

①~⑤は非常に専門的な知識や判断がいるので、スポーツジムのトレーナーや、より専門者であるパーソナルトレーナーなどに相談した方が良いでしょう。

自己判断は怪我のもとでもあり、成果も期待できないので必ず専門者に相談してからトレーニングメニュー作成することをおすすめします。

  • ①体力
  • ②体組成
  • ③トレーニング頻度
  • ④過去の運動や筋トレ経験
  • ⑤疾患有無

では早速解説していきます。

①体力

体力がある・ないなどの基準は体力測定をするとわかりやすいでしょう。体力測定は筋力・柔軟性・瞬発力・持久力・筋持久力などの項目があります。

②体組成

体組成計を測ると筋肉量・骨量・体脂肪率・体重・内臓脂肪などがわかります。

③トレーニング頻度

トレーニングを一週間にどれぐらい筋トレができるか?一か月に何回できるか?何分出来るか?事前に確認をします。

④筋トレ経験

筋トレ経験が何年あるか?運動経験はあるか?など経験歴を確認します。

⑤疾患有無

疾患有無は外科的疾患(膝や肩や腰など)や内科的疾患(高血圧や糖尿病など)などを確認します。

①基本的なトレーニングメニューの組み方

トレーニングメニューは大まかに基本的に7つの項目を決めます。

  • 1.目標※ゴール
  • 2.期間※目標までの達成する期間
  • 3.トレーニング頻度、時間
  • 4.筋トレ種目
  • 5.セット法
  • 6.セット数
  • 7.回数

さらに個人によって体力・体組成・トレーニング頻度や経験、疾患有無などが異なりますので、個々に合わせたトレーニングメニューとなります。

1.目標※ゴールを決める

トレーニングメニューを決める大きなポイントは目標※ゴールを決めることです。

例えば、『1年後までに、週3回筋トレをして筋肉量を増やしかっこいい体を目指したい!』という目標※ゴールを決めます。

  1. だれが・・・・  A子さん(38歳)体重52kg
  2. いつまでに・・・・1年後までに
  3. なにを・・・・  週3回筋トレをして
  4. どれくらい・・・ 筋肉を増やしてかっこいい体を目指したい

目標※ゴールが決まれば、ゴールから逆算をして現在※今するべきことを計画していきます。

2.期間※目標までの達成する期間

短期的・中期的・長期的に行うトレーニングメニューを計画していきます。

3.トレーニング頻度・時間

2.間違ったトレーニングメニューの決め方とは。

間違ったトレーニングメニューの組み方を行っている人は少なくありません。

トレーニングメニューの組み方を知らずに筋トレをしていた!という人も多いと思います。

むしろトレーニングメニューを組まずに、”とりあえず筋トレをしている”という人の方が多いのでは?と思います。

筋トレしている理由も『SNSや情報誌などで発信されていたから・・・』「有名な女優さんが筋トレしていてかっこいいから・・・』など動機は様々かも知れません。

また、ジムに行って、とりあえずマシンを片っ端から筋トレする、とりあえず空いているマシンから筋トレする、、、という人も多いと思います。

トレーニングメニューを組まずに、”とりあえず筋トレをしている”それはそれでも良いのですが、

【筋トレの効果や成果を出す】という面においては、期待が出来ないのが本音です。

せっかく筋トレをしていたのに筋トレの効果や成果を出ていないという人は、目標※ゴールを決めて達成するようにトレーニングメニューを組んでいきましょう。

がっつり筋トレしたい女性は目標※ゴールを決めトレーニングメニューをしっかり組んでいきましょう。

4.まとめ

トレーニングメニューは本人の目標※ゴールと個体差の情報を照らし合わせ、短期的・中期的・長期的に計画していきます。

7つの項目を中心にトレーニングメニューの組み方を理解し実践することで筋トレの効果を加速させましょう。

今回はがっつり筋トレしたい女性おすすめ!トレーニングメニューの組み方について解説させて頂きました。

最後まで読んで頂きありがとうございました、

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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