女性必見!基本的な筋トレメニューの組み方

筋トレ

 

基本的な筋トレメニューの組み方を知りたい人「週に3回ジムに行きたい。どんな感じで筋トレメニューを組むのか知りたい。筋肉つけて引き締めカッコよくなりたい。」

このような疑問に答えます。

 

✔本記事の内容

●【メニュー作成前】体組成・体力測定など確認しよう

●基本的な筋トレメニューの組み方

●間違った筋トレメニューの組み方に気をつけよう!

✔記事の信頼性

  • 私は現役のパーソナルトレーナーです。
  • 過去の実績として体重48kg⇒60kg増やし、体脂肪5.5%まで落とし女子フィジーク大会に出場しています。
  • 本格的にボディメイク・筋肥大・バルクアップ専門で筋トレや食事・サプリメントなど本格的なパーソナル指導・オンラインパーソナル指導を行っています。

 

そこで今回は女性必見!基本的なトレーニングメニューの組み方について解説したいと思います。

1.メニュー作成前にすべき確認4つ


4つの項目を確認をしてからメニューを組んでいきます。

①~④は体組成や体力測定そして過去の運動経験や疾患の有無確認を行います。

非常に専門的な知識や判断がいるので、スポーツジムのトレーナーや、専門者であるパーソナルトレーナーなどに相談した方が良いでしょう。

自己判断は怪我のもとでもあり、成果も期待できないので必ず専門者に相談してからトレーニングメニュー作成することをおすすめします。

1.体力測定

2.体組成計測

3.過去の運動や筋トレ経験の確認

4.疾患有無

では早速解説していきます。

①体力

体力がある・ないなどの基準は体力測定をするとわかりやすいでしょう。体力測定は筋力・柔軟性・瞬発力・持久力・筋持久力などの項目があります。

②体組成

体組成計を測ると筋肉量・骨量・体脂肪率・体重・内臓脂肪などがわかります。

③筋トレ経験

筋トレ経験が何年あるか?運動経験はあるか?など経験歴を確認します。

④疾患有無

疾患有無は外科的疾患(膝や肩や腰など)や内科的疾患(高血圧や糖尿病など)などを確認します。

2.基本的な筋トレメニューの組み方

次にトレーニングメニューを決める際は基本的に下記5つの項目を参考に決めます。

①目標※ゴールを決める

②期間※目標まで達成する期間を決める

③筋トレ頻度や時間を決める

④筋トレ種目を決める

⑤セット法・セット数・回数を決める

具体的に①~⑤まで順番に説明していきますね。

1.目標※ゴールを決める

トレーニングメニューを決める大きなポイントは目標※ゴールを決めることです。

例えば、『3か月後までに、週3回筋トレをして筋肉量を増やしかっこいい体を目指したい!』という目標※ゴールを決めます。

来年夏7月までに筋肉を増やしてカッコいい体になりたい!海で似合う水着を着たいので3kg体脂肪を減らして体重を52kgにしたい!

目標※ゴールが決まれば、ゴールから逆算をして現在※今するべきことを計画していきます。

2.期間※目標までに達成する期間を決める

春から夏までの3か月間なんとか頑張りたい!

 

短期的(3か月)・中期的(6か月)・長期的(1年以上)など目標までに達成する期間を計画していきます。

中長期的になればなるほど忍耐力や継続する力が必要になりますので初心者はまずは少し簡単に達成できそうな目標を決めて短期的(3か月など)に初めてみるとよいと思います。

3.筋トレ頻度・時間を決める

仕事の帰りにジムで1時間筋トレしたいなー。週3回ぐらい通えるかなー。

 

週に何回ぐらい筋トレができて、何時間ぐらいジムに使えるか決めてみましょう。

4.筋トレ種目を決める

脚が太いのが気になるなー。スクワットみたいなきつい運動は続かないし、まずは簡単にできそうな脚のマシンから始めたいなー。

 

まずは気になる部位を中心にすることや簡単に取り組めそうなことから始めてもよいと思います。

そしてだんだん慣れてくると全身を使えるように筋トレメニューを組んでいきましょう。

4.筋トレ種目を決める

脚が太いのが気になるなー。スクワットみたいなきつい運動は続かないし、まずは簡単にできそうな脚のマシンから始めたいなー。

 

まずは気になる部位を中心に簡単に取り組めそうなことから始めてもよいと思います。

そしてだんだん慣れてくると全身を使えるように筋トレメニューを組んでいきましょう。

5.セット法・セット数・回数を決める

レッグプレスっていうマシンを45kgで10回3セットしてみよう!

 

筋トレの種目が決まると何kgで何回、何セットを行うか?決めます。

初心者の場合はまずは重量固定法といって同じ重さにするセット法がわかりやすいでしょう。10回を1セットにして休憩(インターバル)をとりながら3セット反復してみましょう。

3.間違った筋トレメニューの組み方に気をつけよう!

せっかくしている筋トレでもメニューの組み方によって成果が半減したり成果が全くでない!という悲しい結果にならないためにも下記間違った筋トレメニューの組み方や方法に気をつけてみてください。

●3か月で10kg体重を落としたい!⇒過度なダイエットはリバウンドの元です。1か月1kg~1.5kのペースで減らし無理なく筋トレしましょう!
●脚の太いのが気になるので脚の筋トレしかしない。⇒脚しかしないのは筋力の偏りになります。脚を中心にしながらもしっかり全身が筋トレできるメニューを作成しましょう。
10回3セットだからまとめて30回した。⇒休憩(インターバル)を適度にとりながら10回1セットを行うようにしてみましょう。

4.まとめ

筋トレメニューは目標※ゴールと体力や体組成を照らし合わせ、短期的・中期的・長期的に計画していきます。

5つの項目を中心に筋トレメニューを組んで実践することで筋トレの効果を加速させましょう。

今回は女性必見!基本的な筋トレメニューの組み方について解説させて頂きました。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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