【狭い部屋でも出来る!】 腕立てで胸筋の筋トレ 9選!最強あり

筋トレ

 

狭い部屋だけど胸の筋トレがしたい人「腕立て伏せで胸を鍛えたいなー。腕立て伏せが苦手だけど大丈夫かな?腕立て伏せが出来るようになりたいなー。どうやって続けたら成果がでるのか教えてほしいな。」

 

このような疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

  • 狭い部屋でも出来る腕立て伏せ 筋トレ方法9つを紹介しています。
  • 腕立て伏せがしやすいプッシュアップバー3選
  • 腕立て伏せが出来るようになるコツ
  • 腕立て伏せの筋トレの成果を高める方法

 

大胸筋の筋トレと言えば腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、

正直、いきなり10回出来るのも難しいと思います。ですので、腕立て伏せが徐々に出来るようになるコツも解説しています。

余裕で10回4セットぐらい出来るようになると自分と同じ体重ぐらいはベンチプレスも結構軽く出来るようになったりします。

自分の体重で楽に筋トレが出来るようになると少しづつ体つきも変化してきます。

そこで今回は【狭い部屋でも出来る!】 腕立てで大胸筋の筋トレ 9選!最強ありについて解説させて頂きます。

1.腕立て大胸筋の筋トレ方法9選!最強あり

 

方法は次の通りです。

⑨つあります。

①~⑨の順番で初心者から中級者そして最強になります。

 

  • ①壁を押しながら返って戻る
  • ②腕立て伏せ:ミディアムスタンス(手幅を肩幅より広くして膝をつく)
  • ③腕立て伏せ:ミディアムスタンス(手幅を肩幅より広くつま先をつける)
  • ④腕立て伏せ:ワイドスタンス(ミディアムスタンスより手幅を広くする)
  • ⑤腕立て伏せ:ナロースタンス(手幅を肩幅より少し狭くする)
  • ⑥腕立て伏せ:足を高く台の上に置いて、より胸に負荷を与える
  • ⑦腕立て伏せ:プッシュアップバーを使って③~⑥を腕立て伏せ
  • ⑧最強な腕立て伏せ:拳立て
  • ⑨最強な腕立て伏せ:フィンガープッシュアップ

 

では早速、順番に説明していきます。

①壁を押しながら返ってくる

立っている姿勢や少し前に倒れた姿勢をすると、あまりきつくありません。

理由は胸に体重の比重があまりかからないからです。胸に比重を加えようとするためには、上半身が床に近づく必要があります。

始めたころは①の姿勢でしっかり練習しましょう。②へステップアップする為にとても大事な筋トレになります。

腕立て伏せの基礎でもありフォームを習得する練習にもなります。

 

②腕立て伏せ:ミディアムスタンス(手幅を肩幅より広く、膝をつける)

1.肩幅より両腕を開いて、手のひらを床に付けます。
 ※親指が中を向いてほんの少しハの字になるようにします。
2.膝をつきます。膝も肩幅に開く方がバランスが取りやすいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。
膝をつくと実は、あまり胸の筋肉のストレッチ感を感じず、やりにくくフォームが崩れやすいです。
理由は腕が背中側に動き、頭が下がりやすいので膝をつく場合はしっかり手幅を広めにしましょう。

 

③腕立て伏せ:ミディアムスタンス(手幅を肩幅より広くつま先をつける)

1.肩幅より広く両腕を開いて、手のひらを床に付けます。
 ※親指が中を向いてほんの少しハの字になるようにします。
2.足はつま先をつけておきます。
 ※しんどくなれば途中で②の膝をついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。

 

④腕立て伏せ:ワイドスタンス(ミディアムスタンスより手幅を広げる)

1.ミディアムスタンスより手のひら一つ分、両腕を開いて、手のひらを床に付けます。
 ※親指が中を向いてほんの少しハの字になるようにします。
2.足はつま先をつけておきます。
 ※しんどくなれば途中で②の膝をついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。

⑤腕て伏せ:ナロースタンス(手幅を肩幅より広く膝をつける)

1.肩幅より手のひら一つ分狭く、手のひらを床に付けます。
 ※親指が外を向いてほんの少し逆ハの字になるようにします。
2.足はつま先をつけておきます。
 ※しんどくなれば途中で②の膝をついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。

⑥腕立て伏せ:足を台の上に高く置いて、より胸に負荷を与える

1.肩幅より広く両腕を開いて、手のひらを床に付けます。
 ※親指が中を向いてほんの少しハの字になるようにします。
2.足は台の上などに置いて高くしてつおきます。
 ※しんどくなれば途中でつま先をついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。
⑦プッシュアップバー
1.肩幅より両腕を開いて、プッシュアップバーを握ります。
 ※親指が中を向いてほんの少しハの字になるようにします。
2.足はつま先をつけておきます。
 ※しんどければ膝をついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。
 ※通常の腕立て伏せよりストレッチや収縮感があります。

慣れてきたら③~⑥の手幅のスタンスを行ってみましょう。

 

 

⑧最強の腕立て:拳立て

1.肩幅より広く両腕を開いて、拳を床に付けます。
 ※手首に気をつけましょう。
2.足はつま先をつけておきます。
 ※しんどくなれば途中で手のひらをついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。

⑨最強の腕立て;フィンガープッシュアップ

1.肩幅より広く両腕を開いて、指先だけを床に付けます。
 ※親指が中を向いてほんの少しハの字になるようにします。
2.足はつま先をつけておきます。
 ※しんどくなれば途中で手のひらをついてもいいです。
3.胸をストレッチしながら下ろして、胸を収縮しながら上がります。
 ※手の置く位置は胸がストレッチしやすい所にしましょう。
2.腕立て伏せがしやすいおすすめプッシュアップバー3選

通常の腕立て伏せの方が手首が曲がり手首が痛くなりやすいです。

さらに肩や肘に負担がかかりやすいです。

手首が痛い人はプッシュアップバーの方が手首が痛くないと思います。理由としては手首が比較的安定しやすいからです。

2.腕立て伏せが出来るようになるコツ
ずばり、①の基本のフォームからしっかり続けることです。
いきなりフィンガープッシュアップとかしたらマジで危険です。
練習方法は反復すること
①をまず10回4セットできたら、②の練習をする
②が10回4セットできたら次の時は③を練習する
③が10回4セットできたら④を、、、、というように反復します。
え?それだけ?と言われそうですが、はい。
「じゃ、途中で10回4セットできなかったらどうするの?」
一つ手前の練習にまた戻って反復し練習します。
出来ない時も出来るときもある!
1日目は5回2セットしかできなかった。
2日目は7回、5回、3回で3セット出来た。
3日目は5回、7回、10回出来るようになってきた!
など段階があります。
この積み重ねで徐々にステップアップしていきます。
ステップアップは個人差(個別性の原則)がありますので自分のペースで行いましょう。
このように反復していくと心理的にも継続しやすく、無理なこと出来ないことばかり練習しているという不安感がなくなり自信にもつながります。
トレーニングの3大原理5大原則というのがあります。そのうちの反復性の原則があり、また出来なければ負荷を軽くして反復するという方法を行います。出来るようになると負荷を上げていきます。
継続し反復した結果【私の実例】
実際にこういった経験から積み重ねて私もベンチプレス大会で優勝しました。
プロフィールにも載せています。
一時期、TV番組の筋肉番付けで流行っていた腕立て伏せで1分間に何回出来るか?挑戦する番組が合ったんですが、私は1分間に腕立て75回以上出来たこともあります。
3.腕立て伏せの筋トレの成果を高める方法
じゃ、毎日した方がいいよね?ってなると思いますが、それは逆効果です。
体は良い栄養を摂り休ませて回復することにより成長します。
2~3日は間をとり休息させ回復させましょう。
筋肉だけでなく筋トレをしている間は、目まぐるしく体の中は働いています。
関節や血液や神経、内臓、脳など見えない世界で動き続けているので良い栄養を摂り回復させるように休ませる事も大事です。
質の高い食事をする(栄養)は必要最低限です。
質の高い食事をする(栄養)⇒筋トレをする⇒質の高い食事をする(栄養)⇒休息⇒質の高い食事をする⇒筋トレをする⇒、、、、というようなサイクルが望ましいです。
質の高い食事とは、たんぱく質中心で糖質、脂質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大事です。
お菓子や菓子パン、ラーメンとかばかり食べてても筋トレの成果は上がるどころか、意味がありません。
総合的にバランスよくコストパフォーマンスがいいプロテインは飲みやすくすぐに栄養供給されやすいです。

下記に参考記事とプロテインをまとめておきます。

 

まとめ:狭い部屋でも胸の筋トレは出来る
以上、長々と解説してきましたが、継続すれば腕立て伏せも出来るようになります。
体が変わらないと思っている人はフォームが間違っていたり、負荷が足りてないのかもしれません。プッシュアップバーでしてみたりフォームをチェックしてみてください。
あとは必要最低限の栄養をしっかり摂り良い筋トレができるようにトレーニング直後のプロテインは忘れないようにしてくださいね。

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