筋トレで手首が痛くなる8つの原因と対処法!リストラップで解消!

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筋トレで手首が痛くて悩んでいる人「最近、手首とか肘が痛いんだけど原因が知りたいなー。筋トレのフォームが悪いのかな?リストラップ巻いた方がいいのかな?」

 

このような疑問に答えます。

本記事の内容

  • 筋トレで手首が痛くなる8つの原因
  • 筋トレをする時の対処法
  • リストラップを巻いて手首を安定させる
  • おすすめのリストラップ

✔記事の信頼性

  • 私は現役のパーソナルトレーナーです。ボディメイク・筋肥大・バルクアップ専門で筋トレや食事・サプリメントなど本格的なパーソナル指導・オンラインパーソナル指導を行っています。
  • 過去の実績として体重48kg⇒60kg増やし、体脂肪5.5%まで落とし女子フィジーク大会に出場しています。
  • 個人では体重45kgでデットドリフト120kg、スクワット85kg、ベンチプレス75kgなど自分の体重の1.5倍から3倍近くまで挙げています。

筋トレを独学で行っていたり、フォームが間違っていると手首や肘・肩など痛めやすくなります。

特に手首は間違った持ち方をしていると筋トレマシンを握るグリップやダンベルなどの直接的な負荷がかかりやすくなります。

間違ったフォームは鍛えたい筋肉への効果が薄れるばかりか怪我のもとになり、結果筋トレが出来なくなってしまいます。

また手首自体の関節の可動域によりつい余分な力が加わり違った方向に曲げてしまいがちです。

そんな悲惨なことにならない為にも筋トレで手首が痛くなる理由を知りリストラップで未然に防ぐことが大事です。

そこで今回は筋トレで手首が痛くなる8つの原因と対処法!リストラップで解消!について解説させて頂きます。

 

1.筋トレで手首が痛くなる8つの原因

原因は次の通りです。

  1. 手首が手の甲側に曲がりすぎている
  2. 手首が手のひら側に曲がりすぎている
  3. 腕の力だけで筋トレをしようとしている
  4. 間違ったフォームで行っている
  5. 手首・前腕の筋力や握力が少ない
  6. 胸や肩・背中などの主筋群の筋力が少ない
  7. 重りの設定が間違っている

 

では早速、順番に説明していきます。

1.手首が手の甲側に曲がりすぎている

手の甲側に曲がりすぎ!マシンのグリップやダンベル・バーベルを握るときに手首が手の甲側に曲がりすぎている可能性があります。

特に胸を使うマシンやベンチプレスやダンベルベンチプレス、肩を使うショルダープレス、腕裏(トライセプスエクステンション・プレスダウン)など押す・挙げる動作で手の甲側に曲がりすぎてしまうので気をつけましょう。

2.手首が手の平側に曲がりすぎている

 

手の平側に曲がりすぎマシンのグリップやダンベル・バーベルを握るときに手首が手の平側に曲がりすぎている可能性があります。

特に背中を使うマシン(ラットプダウン)やダンベルローやシーティッドロー、腕を使うアームカール(バーベル・ダンベル)など引く・挙げる動作で手の平側に曲がりすぎてしまうので気をつけましょう。

3.腕の力だけで筋トレしようとしている 

腕力に頼りすぎてベンチプレスをしたり、背中を動かしていませんか?

そうなると主筋群(胸や背中、肩)が鍛えられず、前腕・腕の筋肉が先に疲れてしまいます。

胸や背中・肩など筋トレする場合は腕を動かすのではなく、主筋群を動かせるようにしましょう。主筋群を動かすには肩甲骨の動きも大事です。

間違ったフォームで行っている。

間違ったフォームで行っていると成果が当然でないばかりか、

知らず知らずのうちに関節を痛めたり腱や靭帯・筋肉などを痛めてしまいます。

近くのスタッフやパーソナルトレーナに相談するなどしてフォームを修正してもらいましょう。

4.手首や前腕の筋力や握力が少ない

マシンのグリップやダンベルを握るための手首や前腕の筋力や握力が必要です。

筋力が少ないと筋肉で支えることができないので手首が曲がってしまいます。

前腕の筋力も高めるように筋トレメニューを再考してみましょう。

5.胸や肩・背中など主筋群の筋力が少ない

胸や肩・背中など主筋群の筋力が少ないと当然ですが腕の筋力も少ないです。

腕の筋力が少ないと、手首を支えるための筋力も少なくなります。手首を痛める原因になります。

手首を支えるための筋力もつけていきながら主筋群をしっかり筋トレしていきましょう。

6.重りの設定が間違っている

過剰に重たい重量で筋トレしている場合や自分の筋力に合わない重りで筋トレをしている場合は手首を支える筋力や関節にも負担になってきます。

そういった場合は重りを自分の筋力に合わせ無理せずに行いましょう。

2.手首を痛めない為に!筋トレをする時の対処法

1.サムレスグリップ・オーバーグリップ・アンダーグリップなど筋トレ種目で使い分けをする。

グリップ※持ち方を使い分けることで手首や前腕の負担が減ります。

器具(マシンやバーベル・ダンベル、アタッチメント)により持ち方を変え、筋トレ種目(胸・肩・背中、腕など)に応じてグリップを変える必要があります。

オーバーグリップ

オーバーグリップ

サムレスグリップ

サムレスグリップ

アンダーグリップ

アンダーグリップ

2.リストラップを巻いて手首を安定させる

初心者~上級者まで使えるリストラップを巻いて、手首を安定させることができます。

前述したグリップの持ち方が不慣れな方もリストラップを巻くことで手首が安定しますので筋肉や関節に負担をかけることなく主筋群へ刺激を与えやすくなります。

リストラップを巻くメリット

・手首を安定させる
・手首や前腕の安定により肘や肩関節への負担が減る
・高重量を扱えるようになる
・筋肉への刺激を与えやすくなる
・安心して筋トレが出来るようになる
・胸や肩や腕・足などの種目で使える
・やる気がみなぎる
・見た目がかっこいい

2.筋トレで手首を傷めない為のリストラップを3つ紹介します

まとめ:筋トレで手首を痛めないためにはリストラップは必須

以上、長々と解説してきましたが、筋トレで手首を痛めてショックを受けない為にもリストラップはあった方が良いと思います。
今回は筋トレで手首が痛くなる8つの原因と対処法!リストラップで解消!について解説させて頂きました。
最後まで読んで頂きありがとうございました。

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